Как научится понимать и правильно выражать

отрицательные эмоции.

Для того, чтобы управлять эмоциями, необходимо их распознать.

К отрицательным эмоциям относятся: тревога, страх, сожаление, досада, обида, гнев, злоба, неуверенность, разочарование и т. п.

Эмоция возникает из столкновения модели, которую человек «примеряет» к реальности, к поведению другого. Причём необходимо, чтобы этот другой был значимым человеком. В этом случае можно выделить по крайней мере три элемента:

-ожидания относительно поведения человека, ориентированного на меня: как он должен вести себя, если является моим другом (представления об этом складываются в процессе общения);

-поведение этого другого человека, отклоняющееся от моих ожиданий в неблагоприятную сторону;

-наша эмоциональная реакция, вызванная несоответствием между ожиданиями и поведением другого.

Обида. Если мы воспроизведём обстоятельства обиды в своей памяти, то всегда сможем выделить вышеприведённые три элемента. Но остаётся открытым вопрос: «почему мы обижаемся?». Да просто потому, что считаем, будто другой человек жёстко запрограммирован нашими ожиданиями, мы отрицаем его право на самостоятельные действия. Из стремления запрограммировать другого и проистекает обида. Стоит подумать, почему он не сделал того, что мы ожидали? Если бы мы признали другого самостоятельной личностью, которая сама определяет своё поведение, у нас было бы меньше оснований обижаться.

         Стремление программировать поведение другого, эмоциональная реакция на неудачу уходят корнями в детство. Когда ребёнок обижается на родителей, он программирует их поведение в соответствии со своими ожиданиями и наказывает их каждый раз за отклонение от этих ожиданий чувством вины. Эта вина побуждает к изменению поведения, и родители делают то, что нужно ребёнку. Наша обидчивость – это инфантильная реакция на окружение, воспроизведение детства во взрослом.

         При взаимодействии двух людей обида одного обязательно дополняется чувством вины у другого, она апеллирует к его чувству вины. Если же другой не способен на переживание вины, обида становится бесполезной, нефункциональной.

         Познание эмоции обиды, таким образом, предусматривает выделение наших ожиданий, понимание их происхождения, фиксацию информации о реальном поведении другого и, наконец, восприятие рассогласования ожиданий и реальности. Тот, кто может это сделать, познаёт сущность своей обиды. Обида включает умственную агрессию, и это не может не истощать нашу нервную систему.

         Вина. Внешне вина не имеет особых признаков в экспрессии, жестах и выражении лица. Если в обиде человек ещё может как-то справиться со своей эмоцией, изменить ожидания, скорректировав их в направлении реальности, приняв другого таким, каков он есть, наконец, простив его, то чувство вины не может быть изменено этими актами души.

         Страх. Любая эмоция, в особенности страх, имеет как охранительные, так и регулятивные функции. Страх порождается прогностической способностью ума – ориентировка и предвидение. «Здесь и теперь» связано с тем, что было и что будет. Предвидение приятного создаёт радость, которая превращается в мотивацию. Предвидение страдания создаёт страх, который может перерасти в бегство. Если же бегство или другие защитные действия неэффективны, то приближение этого будущего стимулирует страх, усиливает его.

         Способность предвидения основывается на символизации наших переживаний в прошлом опыте. Неприятная эмоция, пережитая в связи с каким-либо воспринимаемым признаком, знаком, постепенно превращает носителей этих признаков в ключевые объекты, вызывающие определённые переживания и действия. Эти объекты становятся символами эмоций. Если эти эмоции неприятны, то страх неминуем.

         Источниками страха являются:

- предвидение страдания, против которого неэффективна имеющаяся защита;

- осознание того, что первичные средства защиты неэффективны, ведёт к возникновению страха даже в отсутствие угрозы, к потере контроля и дезинтеграции поведения;

- «заражение» страхом эмпатическим путём: когда боятся твои близкие или значимые другие или боятся многие, то страх возникает, хотя его не было у тебя лично;

- предвидение потери радости и наслаждения.

         Размышления над собственным страхом требует понимания природы страдания. Виды страдания многообразны, и соответственно существует много видов страха:

- страх, что будет больно, обидно, стыдно, завидно;

- страх, что будет ущемлена гордость, что тебя перестанут любить;

- страх смерти, потери положения, престижа;

- страх, что твои желания будут заблокированы недостатком способностей или случайностью.

         Обычно человек редко правильно понимает источник своего страха. Например, студент боится экзамена, хотя материал знает хорошо. Такой страх кажется иррациональным, если не принимать во внимание, что этот страх вызван ситуацией оценивания, которая зародилась у этого человека ещё в детстве.

         Эмоция страха лежит в основе такой индивидуальной психологической особенности, как тревожность, проявляющаяся «в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, а также в низком пороге его возникновения». Однако не надо смешивать понятия «тревога» и «тревожность». Тревога – это эпизодическое проявление беспокойства и волнения. Физиологическими признаками тревоги являются учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, сухость во рту, ком в горле, слабость в ногах.

         Как правило, высокотревожные люди имеют низкую самооценку, страдают от мышечных зажимов, не удовлетворены собой и своими действиями. Таким людям необходимо заниматься самовоспитанием, которое можно начать с изучения и применения на практике восьми способов изменения самооценки, предложенных Л. Бассет (1997).

Способы изменения самооценки

         Гнев. Так или иначе, но каждый из нас испытывает порой недовольство или гнев. Гнев – хорошая эмоция. Но, не найдя выхода, он остаётся внутри человека, на уровне тела, и как правило, трансформируется в болезнь или иные нарушения работы организма. Гнев возникает по той же причине, что и недовольство собой. Когда мы злимся, не чувствуя себя при этом вправе открыто выразить свои чувства, слова ярости застревают у нас в горле. Гнев не покидает нашего тела, и следствием этого является обида, горечь, депрессия. Поэтому неплохо было бы научиться управлять своим чувством в момент его возникновения.

         Существует несколько разновидностей позитивного подхода к гневу. Один из лучших – открыто заявить человеку, на которого вы сердитесь, о своём отношении к нему. Вы можете сказать: «Я сердит на тебя, потому что…». Второй хороший способ избавления от гнева – это разговор с отражением в зеркале.

         Существуют и другие способы выражения гнева:

- громко спеть любимую песню;

- можно поколотить боксёрскую грушу;

- попрыгать через скакалку;

- полить цветы;

- быстрыми движениями стереть что-нибудь с доски;

- можно сделать зарядку, поплавать, пробежать несколько кругов вокруг квартала;

- переставить мебель в квартире;

- можно изобразить свои чувства на бумаге, причём левой рукой, если вы правша;

-быстрыми движениями нарисовать обидчика, а затем зачиркать его.

         Как поступать с теми чувствами, которые причиняют страдания? С обидой, злостью, страхом, тревогой? Один из способов – научиться понимать и выражать их.

Р. Ассаджиоли предлагает упражнение, которое позволит приобрести некоторый опыт психологической самопомощи:

1.                        Возьмите цветные карандаши или фломастеры. Прежде чем приступить к рисунку, позвольте себе на несколько секунд расслабиться, успокоиться.

2.                        Теперь пусть рука начнёт рисовать. Позвольте руке рисовать всё, что заблагорассудится, абстрактное и конкретное. Качество рисунка значения не имеет. И пусть рука движется как хочет – плавно или отрывисто, медленно или быстро.

3.                        Когда вы почувствуете, что закончили рисунок, изучите его. Действительно ли он закончен или чего-то недостаёт? Если да, то добавьте всё, что хотите.

4.                        Примите свой рисунок как человека, прибывшего из далёкой страны, обычаи которой сильно отличаются от наших. Вместо того чтобы оценивать рисунок, прислушайтесь к тому, что он рассказывает.

Проанализируйте свой рисунок и ответьте на вопросы:

а) в какой манере выполнен рисунок(по детски, нервно, механически и т.д.)

б) как использован цвет (цветной или нет, яркий или пастельный, в светлых или тёмных тонах);

в) как использовано пространство (не хватило места, осталось незаполненным или использовано беспорядочно);

г) статичный или динамичный рисунок (есть ли движение, плавное оно или отрывистое, сдержанное или стремительное);

д) каково взаимоотношение между элементами (противостоят друг другу, теснятся, нарисованы вместе, отдельно);

е) каково общее настроение (мрачное, напряжённое и т.д.).

    Данное упражнение помогает лучшему пониманию и художественному выражению чувств.

Следующие упражнения помогут расслабиться и снять напряжение и тревогу.

Окоп Трумэна. Притча

         Когда Трумэна спрашивали, как он смог сохранить свои жизненные силы, он отвечал: «У меня есть окоп для ума».

         Закройте глаза и расслабьтесь.

         Представьте себя в каком-нибудь приятном для себя месте: в лесу, на море, в саду, в горах. Создайте яркую картину этого образа: В цвете, звуках, запахах, ощущениях.

         Теперь это будет ваше особое местечко. При желании необходимо просто закрыть глаза и уединиться в вашем убежище.

Горячий воздушный шар

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте

от 10 до 1.

Постепенно полностью расслабьтесь

Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу.

Рассмотрите эту картину как можно подробнее.

Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара.

Когда корзина будет полной, представьте, как верёвка шара сама отвязывается и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.